اگر شما جزء افرادی هستید که در منزل و باشگاه ورزش می‌کنید، مطمئنا برنامه تمرینات همسترینگ شما کوتاه است. معمولا اکثر این افراد با این مشکل مواجه هستند.
تمرینات همسترینگ باید با تجهیزات کامل در باشگاه انجام شود. در صورتی که این تجهیزات وجود نداشته باشند، انجام تمرینات سخت و طاقت فرسا می‌باشد. بسیاری از بدنسازان بیش از حد با این دستگاه تمرین می‌کنند. در صورتی که این دستگاه‌ها در دسترس نباشند، تمرینات آنها متوقف خواهد شد.
حال می‌خواهیم بدانیم، در صورتی که به این تجهیزات دسترسی نداشته باشیم باید چه کار کنیم؟
در ابتدا بهتر است در رابطه با عضله همسترینگ اطلاعاتی داشته باشیم.
علاوه بر آن باید به پزشک خوب مراجعه کنیم. بهترین متخصص ارتوپد و تعویض مفصل زانو در اصفهان، دکتر فرزاد پناهی است که با خدمات ویژه به روند بهبود شما سرعت می‌بخشد.
عضله همسترینگ چیست؟
عضله‌ی ران شامل دو قسمت عضله‌ی قدامی ران ( چهار سر ران ) و عضله‌ی خلفی ( همسترینگ ) می‌باشد.
عضله‌ی همسترینگ به تنهایی شامل سه ماهیچه در پشت استخوان ران هستند. این ماهیچه‌ها شامل نیم‌وتری، نیم غشایی و دو سر رانی نیز می‌باشد.
وتر این ماهیچه‌ها به استخوان ساق پا متصل هستند که وظیفه‌ی اصلی آنها خم کردن زانو است.
کشیدگی عضله‌ی همسترینگ به توجه به شدت کشیدگی، باعث اختلال در عملکرد مفصل زانو می‌شود. در برخی موارد ممکن است علت ورم پا به دلیل کشیدگی زیاد این عضله باشد.
فواید حرکات کششی همسترینگ
یکی از مشکلات شایع در میان افراد بخصوص ورزشکاران، گرفتگی عضلات همسترینگ است.
در صورت گرفتگی، سفتی و وارد شدن آسیب به آن باید به متخصص ارتوپد مراجعه کنید.
دکتر فرزاد پناهی، متخصص ارتوپد در اصفهان، تمرینات همسترینگ را به شما آموزش داده و باعث می‌شود انعطاف پذیری این عضله بیشتر شود.
برای تقویت این عضلات باید برخی حرکات کششی را انجام دهید. فواید حرکات کششی همسترینگ عبارتند از:
پیشگیری یا درمان کمر درد
جلوگیری از هر گونه آسیب
پیشگیری از درد زانو
کاهش دردهای ناشی از خستگی عضلانی
افزایش عملکرد ورزشی با حفظ حرکت‌پذیری
سه تمرین برای انعطاف عضلات همسترینگ
در این مقاله سعی شده است تمریناتی را برای شما ارائه دهیم که بتوانید با وسایل مورد نیاز در منزل آنها را انجام دهید.
1.حرکت پشت پا با کش بدنسازی
یکی از تمرینات همسترینگ، حرکت پشت پا است که با کش بدنسازی می‌توانید به راحتی آن را انجام دهید.
کش مخصوص را به یک شیء محکم وصل کنید و سر دیگر کش را به مچ پا ببندید. با فاصله‌ی مناسب رو به زمین دراز بکشید و همزمان پا را خم کنید. این کار باعث تقویت عضلات همسترینگ شما می‌شوند.
2.پل باسن
به پشت بر روی زمین دراز بکشید؛ به طوری که زانوها خم باشد و کف پا بر روی زمین قرار بگیرند. دست‌ها باید بر روی زمین قرار بگیرند و باسن به طور کامل از زمین بلند شود. هنگامی که به بالاترین نقطه رسیدید کمی مکث کرده و از ابتدا شروع کنید.
این حرکت باعث درگیر شدن تمامی عضلات پشت پا می‌شود و علاوه بر آن به ثبات بدن و افزایش تعادل کمک می‌کند.
3.پل بالا بردن پا
از دیگر تمرینات همسترینگ پل بالا بردن پا می‌باشد که برای تقویت این عضلات بی‌نظیر است.
همانند تمرین قبلی، حرکت پل را به خود بگیرید و یکی از پاهای خود را به طور کاملا صاف بالا ببرید. چند ثانیه مکث کرده و پا را پایین آورید. به همین ترتیب این حرکت را برای پای بعدی خود انجام دهید.
