همانطور که می دانیدآرتروز زانو یکی از شایع ترین بیماری های مفصلی است که با پیشرفت سن بروز آن افزایش می یابد. در این بیماری، غضروف های زانو دچار فرسایش شده و در نتیجه درد، التهاب و محدودیت حرکتی ایجاد می شود. اما خوشبختانه می‌توان با رعایت یکسری نکات و انجام مرتب ورزش برای آرتروز زانو، از پیشرفت آن جلوگیری کرده و علائم آن را به طور چشمگیری بهبود بخشید.
اگر می خواهید با انواع مختلف تمرین های ورزشی برای بهبود آرتروز زانو آشنا شوید با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.
درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش
برای درمان قطعی آرتروز زانو، انجام مرتب ورزش های مفصل زانو بسیار مهم است. اول از همه باید گفت که متأسفانه هیچ درمان قطعی برای آرتروز وجود ندارد، اما می توان با انجام ورزش های مناسب و مداوم، علائم آن را به میزان قابل توجهی کاهش داد.
از جمله مهم ترین ورزش های توصیه شده می توان به شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی و حرکات کششی و تقویت عضلات اطراف زانو اشاره کرد. این ورزش ها باعث تقویت عضلات زانو شده و از پیشرفت بیماری جلوگیری می کنند.
البته باید توجه داشته باشید که ورزش ها باید به صورت ملایم و مداوم انجام شوند. سنگین کردن ناگهانی ورزش ها می تواند باعث آسیب بیشتر به مفاصل و تشدید درد شود. پس حتماً با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا برنامه ورزشی مناسبی برایتان تجویز نماید.
در کنار ورزش، رعایت رژیم غذایی مناسب، کاهش وزن در صورت اضافه وزن، استفاده از داروهای ضد التهاب و درمان های فیزیکی نیز بسیار مفید هستند. اما تأکید می شود که ورزش منظم و مداوم، کلید اصلی کنترل علائم آرتروز زانو است.
حرکات اصلاحی آرتروز زانو
قبل از انجام این حرکات با فیزیوتراپیستتون مشورت کنید. این حرکات بخشی از درمان هستند نه همه درمان.
- حرکت اول 10 تکرار 5 ثانیه مکث
- حرکت دوم 15 تکرار 5 ثانیه مکث
- حرکت سوم 15 تکرار 5 ثانیه مکث
- حرکت چهارم 10 تکرار 5 ثانیه مکث
- حرکت پنجم 10 تکرار3 ثانیه مکث
3 ورزش آرتروز زانو که شما را از درد زانوهای ضعیف آزاد میکند
بهترین ورزشی که برای آرتروز زانو توصیه می شود، پیاده روی است. پیاده روی 30-60 دقیقه ای با سرعت متوسط، بدون اعمال فشار و ضربه به زانو، باعث تقویت تدریجی عضلات پا شده و خون رسانی به مفاصل را نیز بهبود می بخشد. دوچرخه سواری، شنا و تمرینات کششی و یوگا نیز جزء سایر ورزش های مناسب برای زانوهای آرتروزی به شمار می روند. در مجموع، ورزش های هوازی و بی وزن که فشار کمی بر مفصل وارد می کنند، می توانند نقش پر رنگی در بهبود علائم آرتروز زانو داشته باشند.
در ادامه چند تمرین ساده برای بهبود علائم این عارضه را بررسی می کنیم:
- تقویت عضلات چهارسر ران
– در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
– روی یک پا بایستید و زانوی پای دیگر را خم کنید
– سعی کنید پای خم شده را بدون برخورد به زمین بالا نگه دارید
– برای سخت تر کردن حرکت، می توانید وزنه کوچکی روی پا ببندید
– 10-15 بار تکرار کنید
- حرکات اسکات
– پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را خم نمایید
– با فشار عضلانی، بدون بلند شدن از روی زمین، به آرامی به گونه ای که انگار روی صندلی نشسته اید، بنشینید
– 5 ثانیه در حالت نشسته بمانید و سپس دوباره بایستید
– 10-15 بار تکرار کنید
- حرکات کششی
روی زمین بنشینید، یک پا را صاف کنید و پای دیگر را خم نمایید
– به آرامی به سمت پای صاف شده خم شوید تا کشش حس کنید
– برای 30 ثانیه در این وضعیت بمانید
– سپس به حالت اول برگردید و پاها را عوض کنید
– هر پا را 3 بار تکرار نمایید
این تمرینات را می توانید روزانه انجام دهید تا به تقویت عضلات دور زانو و کاهش التهاب کمک کند.
ورزش های مضر برای زانو
ورزش هایی که باعث فشار و ضربه مداوم به مفصل زانو می شوند، می توانند برای زانو مضر باشند و باعث بروز یا تشدید آسیب های زانو مانند آرتروز، التهاب مفصل، جا به جایی غضروف می شوند. از جمله پرخطرترین و مضرترین ورزش ها برای زانو می توان به فوتبال، بسکتبال، والیبال، هندبال، اسکیت، اسکی، پرش به پایین و بالا، دویدن های پر شدت و چرخشی اشاره کرد.
در این ورزش ها فشار و ضربه های شدید و مکرر باعث فرسایش غضروف های مفصل زانو و همچنین میکروآسیب های رباط ها، تاندون ها و منیسک های زانو می شود. از سوی دیگر پرش های مکرر و فرودهای شدید نیز روی مفصل زانو تاثیر منفی به جای می گذارد.
افراد مبتلا به آرتروز و التهاب زانو باید از این ورزش های پرخطر دوری کرده و به جای آن، از ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن آرام، شنا و دوچرخه سواری استفاده کنند تا زانوی خود را حفظ کنند.
سوالات متداول ورزش برای ارتروز زانو
آیا ورزش برای ارتروز زانو مفید است؟
بله، ورزش یکی از راهکارهای مهم در درمان غیردارویی ارتروز زانو محسوب می‌شود. فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش درد، افزایش دامنه حرکتی مفصل، حفظ قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات اطراف زانو و بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به ارتروز زانو کمک کند.
چه نوع ورزش‌هایی برای ارتروز زانو توصیه می‌شود؟
ورزش‌های مناسب برای ارتروز زانو شامل ورزش‌های آب‌درمانی، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، شنا و تمرینات تقویتی با وزنه‌های سبک است. تمرینات کششی و تعادلی نیز باید در برنامه ورزشی لحاظ شوند. ورزش‌های شدید مانند دویدن یا پرش که فشار زیادی به مفصل وارد می‌کنند، معمولاً توصیه نمی‌شوند.
چگونه باید یک برنامه ورزشی برای ارتروز زانو را شروع کرد؟
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشورت با پزشک معالج یا فیزیوتراپ ضروری است تا نوع، شدت و مدت ورزش متناسب با شرایط فرد تعیین شود. معمولاً توصیه می‌شود با تمرینات آرام و کم‌شدت شروع کرده و به‌تدریج شدت و مدت آنها را افزایش داد.
