همانطور که می دانیدآرتروز زانو یکی از شایع ترین بیماری های مفصلی است که با پیشرفت سن بروز آن افزایش می یابد. در این بیماری، غضروف های زانو دچار فرسایش شده و در نتیجه درد، التهاب و محدودیت حرکتی ایجاد می شود. اما خوشبختانه می‌توان با رعایت یکسری نکات و انجام مرتب ورزش برای آرتروز زانو، از پیشرفت آن جلوگیری کرده و علائم آن را به طور چشمگیری بهبود بخشید.
اگر می خواهید با انواع مختلف تمرین های ورزشی برای بهبود آرتروز زانو آشنا شوید با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.
درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش
برای درمان قطعی آرتروز زانو، انجام مرتب ورزش های مفصل زانو بسیار مهم است. اول از همه باید گفت که متأسفانه هیچ درمان قطعی برای آرتروز وجود ندارد، اما می توان با انجام ورزش های مناسب و مداوم، علائم آن را به میزان قابل توجهی کاهش داد.
از جمله مهم ترین ورزش های توصیه شده می توان به شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی و حرکات کششی و تقویت عضلات اطراف زانو اشاره کرد. این ورزش ها باعث تقویت عضلات زانو شده و از پیشرفت بیماری جلوگیری می کنند.
البته باید توجه داشته باشید که ورزش ها باید به صورت ملایم و مداوم انجام شوند. سنگین کردن ناگهانی ورزش ها می تواند باعث آسیب بیشتر به مفاصل و تشدید درد شود. پس حتماً با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا برنامه ورزشی مناسبی برایتان تجویز نماید.
در کنار ورزش، رعایت رژیم غذایی مناسب، کاهش وزن در صورت اضافه وزن، استفاده از داروهای ضد التهاب و درمان های فیزیکی نیز بسیار مفید هستند. اما تأکید می شود که ورزش منظم و مداوم، کلید اصلی کنترل علائم آرتروز زانو است.
حرکات اصلاحی آرتروز زانو
قبل از انجام این حرکات با فیزیوتراپیستتون مشورت کنید. این حرکات بخشی از درمان هستند نه همه درمان.
- حرکت اول 10 تکرار 5 ثانیه مکث
- حرکت دوم 15 تکرار 5 ثانیه مکث
- حرکت سوم 15 تکرار 5 ثانیه مکث
- حرکت چهارم 10 تکرار 5 ثانیه مکث
- حرکت پنجم 10 تکرار3 ثانیه مکث
3 ورزش آرتروز زانو که شما را از درد زانوهای ضعیف آزاد میکند
بهترین ورزشی که برای آرتروز زانو توصیه می شود، پیاده روی است. پیاده روی 30-60 دقیقه ای با سرعت متوسط، بدون اعمال فشار و ضربه به زانو، باعث تقویت تدریجی عضلات پا شده و خون رسانی به مفاصل را نیز بهبود می بخشد. دوچرخه سواری، شنا و تمرینات کششی و یوگا نیز جزء سایر ورزش های مناسب برای زانوهای آرتروزی به شمار می روند. در مجموع، ورزش های هوازی و بی وزن که فشار کمی بر مفصل وارد می کنند، می توانند نقش پر رنگی در بهبود علائم آرتروز زانو داشته باشند.
در ادامه چند تمرین ساده برای بهبود علائم این عارضه را بررسی می کنیم:
- تقویت عضلات چهارسر ران
– در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
– روی یک پا بایستید و زانوی پای دیگر را خم کنید
– سعی کنید پای خم شده را بدون برخورد به زمین بالا نگه دارید
– برای سخت تر کردن حرکت، می توانید وزنه کوچکی روی پا ببندید
– 10-15 بار تکرار کنید
- حرکات اسکات
– پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را خم نمایید
– با فشار عضلانی، بدون بلند شدن از روی زمین، به آرامی به گونه ای که انگار روی صندلی نشسته اید، بنشینید
– 5 ثانیه در حالت نشسته بمانید و سپس دوباره بایستید
– 10-15 بار تکرار کنید
- حرکات کششی
روی زمین بنشینید، یک پا را صاف کنید و پای دیگر را خم نمایید
– به آرامی به سمت پای صاف شده خم شوید تا کشش حس کنید
– برای 30 ثانیه در این وضعیت بمانید
– سپس به حالت اول برگردید و پاها را عوض کنید
– هر پا را 3 بار تکرار نمایید
این تمرینات را می توانید روزانه انجام دهید تا به تقویت عضلات دور زانو و کاهش التهاب کمک کند.
ورزش های مضر برای زانو
ورزش هایی که باعث فشار و ضربه مداوم به مفصل زانو می شوند، می توانند برای زانو مضر باشند و باعث بروز یا تشدید آسیب های زانو مانند آرتروز، التهاب مفصل، جا به جایی غضروف می شوند. از جمله پرخطرترین و مضرترین ورزش ها برای زانو می توان به فوتبال، بسکتبال، والیبال، هندبال، اسکیت، اسکی، پرش به پایین و بالا، دویدن های پر شدت و چرخشی اشاره کرد.
در این ورزش ها فشار و ضربه های شدید و مکرر باعث فرسایش غضروف های مفصل زانو و همچنین میکروآسیب های رباط ها، تاندون ها و منیسک های زانو می شود. از سوی دیگر پرش های مکرر و فرودهای شدید نیز روی مفصل زانو تاثیر منفی به جای می گذارد.
افراد مبتلا به آرتروز و التهاب زانو باید از این ورزش های پرخطر دوری کرده و به جای آن، از ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن آرام، شنا و دوچرخه سواری استفاده کنند تا زانوی خود را حفظ کنند.
تاثیر ورزش برای آرتروز زانو و کاهش التهاب
ورزش کردن باعث افزایش گردش خون و کاهش التهاب مفصل زانو می شود. اگر حرکات کششی و تقویتی انجام دهید، در واقع به تولید مایع مفصلی کمک می کنید؛ به این ترتیب از خشکی زانو جلوگیری می شود.
مثال: مریم ۵۵ ساله که زانو درد شدید دارد، با انجام تمرینات کششی ساده در خانه بعد از یک ماه متوجه کاهش تورم و افزایش توان حرکتی شد. در ادامه درباره این حرکات ورزشی در خانه بیشتر توضیح داده ایم:ورزش در خانه برای آرتروز زانو
اگر می خواهید ورزش در خانه برای آرتروز زانو انجام دهید، به شما تمریناتی مانند موارد زیر را پیشنهاد می کنیم. البته نیاز به تجهیزات خاصی نیست، فقط یک زیرانداز نرم و یک صندلی کافی لازم دارید. مثال: علی ۶۲ ساله است و برای رفتن به باشگاه انگیزه نداشت، او با روزانه ۱۰ دقیقه تمرین ساده روی صندلی، توانست بعد از دو ماه راحت تر از پله ها بالا برود.
ورزش آبی برای درمان آرتروز زانو
ورزش های آبی مثل ایروبیک در آب، راه رفتن در آب کم عمق و شنا، فشار روی مفصل زانو را کم می کنند. وقتی در آب حرکت می کنید، به خاطر بی وزنی که ایجاد می شود، زانو تحت فشار نیست. مثال: ناهید که بعد از یک ساعت پیاده روی زانوهایش ورم می کرد، با یک دوره شنا، متوجه شد که دردش بسیار کمتر شده و مفصلش راحت تر حرکت می کند.چگونه با ورزش از جراحی زانو جلوگیری کنیم؟
ورزش می تواند باعث تقویت عضلات حمایت کننده ی زانو شود و از تخریب بیشتر مفصل جلوگیری می کند. مثلا می توانید تمرینات تقویت عضلات ران، یوگا و حرکات تعادلی انجام دهید تا جلوی پیشرفت آرتروز را بگیرید. مثال: حسن ۵۸ ساله می گوید پزشکش توصیه کرده بود که تعویض مفصل زانو انجام دهد. اما او با شروع یک برنامه ی ورزشی اصولی توانست بعد از ۶ ماه دردش را کاهش دهد. ممکن است آسیب های شدید زانو نیاز به تعویض مفصل داشته باشد اما او فعلاً نیازی به جراحی ندارد.اهمیت گرم کردن و سرد کردن ورزشی برای آرتروز زانو
گرم کردن و سرد کردن ورزشی برای همه مخصوصا کسانی که آرتروز زانو دارند، لازم است. پیشنهاد می کنیم قبل از شروع ورزش، ۵ دقیقه گرم کنید و مثلاً حرکات کششی انجام دهید و آرام راه بروید. بعد از ورزش، سرد کردن مانند کشش آرام عضلات و ماساژ سبک، جلوی سفت شدن مفصل را می گیرد. مثال: زهرا بدون گرم کردن شروع به تمرینات قدرتی کرده بود، متاسفانه او بعد از مدتی دچار التهاب زانو شد. پزشکش تأکید کرده بود که حتماً قبل و بعد از ورزش، حرکات کششی انجام دهد. او هم اکنون برای ویزیت و درمان زانو مراجعه کرده است.تاثیر کفش ورزشی برای زانوی آرتروزی
کفش ورزشی مناسب برای زانوی آرتروزی باید کفی نرم و پاشنه ی کوتاه داشته باشد تا فشار روی زانو را کاهش دهند. مثلا اگر پیاده روی می کنید کفش های طبی پیاده روی انتخاب کنید. این کفش های اسپرت با امکان جذب ضربه و کفی نرم او انعطاف پذیر برای پیاده روی طراحی شده اند. مثال: سعید که قبلاً با کفش های تخت آل استار پیاده روی کرد بعد از چند ماه زانو درد شدید گرفت. او الان حدود یک ماه است که از کفش رانینگ استفاده می کند و متوجه شده که زانویش در حال بهبودی است. در ادامه درباره اینکه آیا دویدن برای آرتروز مفید است یا نه توضیح داده ایم:آیا دویدن برای آرتروز زانو مفید است یا مضر؟
ورزش دویدنی برای آرتروز زانو به شدت ضرر دارد. مخصوصا اگر دویدن با شدت بالا و روی سطوح سخت باشد. اما دویدن آهسته روی تردمیل با شیب ملایم یا زمین نرم، می تواند با مشورت پزشک برای بعضی افراد مفید باشد. مثال: محمود که عاشق دویدن بود. او با تغییر برنامه و جایگزینی دوچرخه سواری و پیاده روی تند، توانست با زانو بند طبی به ورزش ادامه دهد بدون اینکه آسیب زانویش تشدید شود.کلام پایانی
آرتروز زانو شاید در نگاه اول یک درد همیشگی به نظر برسد، اما با یک برنامه ورزشی مناسب، می توان تا حد زیادی آن را کنترل کرد. ورزش صحیح، مثل یک داروی طبیعی برای مفاصل است و باعث کاهش التهاب، تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود قدرت حرکت می شود. البته، نکته مهم این است که ورزش باید اصولی و متناسب با وضعیت زانو باشد. اگر تازه می خواهید ورزش را شروع کنید، عجله نکنید. قدم به قدم پیش بروید، از تمرینات ساده در خانه شروع کنید و به مرور بدن خودتان را قوی تر کنید. می توانید با حرکات کششی، تمرینات تقویتی و ورزش های کم فشار مثل پیاده روی در آب شنا یا پیاده روی شروع کنید. مراقب باشید که به زانوی خودتان آسیب نزنید. گرم کردن قبل از ورزش، سرد کردن بعد از ورزش، انتخاب کفش مناسب و خودداری کردن از تمرینات سنگین برای جلوگیری از آسیب، ضروری است. مهم ترین نکته است که اگر آرتروز زانو دارید، زیر نظر پزشک از میزان مجاز فعالیت های ورزشی مطلع شوید. چون ورزش کردن با تقویت عضلات زانو و مایع مفصلی کمک می کند تا درد کاهش پیدا کند و قدرت حرکت بیشتر شود. پس به جای اینکه منتظر بدتر شدن شرایط باشید، همین امروز به پزشک مراجعه کنید؛ زانوهای شما شایسته ی مراقبت هستند!سوالات متداول ورزش برای ارتروز زانو
آیا ورزش برای ارتروز زانو مفید است؟
بله، ورزش یکی از راهکارهای مهم در درمان غیردارویی ارتروز زانو محسوب می‌شود. فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش درد، افزایش دامنه حرکتی مفصل، حفظ قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات اطراف زانو و بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به ارتروز زانو کمک کند.
چه نوع ورزش‌هایی برای ارتروز زانو توصیه می‌شود؟
ورزش‌های مناسب برای ارتروز زانو شامل ورزش‌های آب‌درمانی، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، شنا و تمرینات تقویتی با وزنه‌های سبک است. تمرینات کششی و تعادلی نیز باید در برنامه ورزشی لحاظ شوند. ورزش‌های شدید مانند دویدن یا پرش که فشار زیادی به مفصل وارد می‌کنند، معمولاً توصیه نمی‌شوند.
چگونه باید یک برنامه ورزشی برای ارتروز زانو را شروع کرد؟
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشورت با پزشک معالج یا فیزیوتراپ ضروری است تا نوع، شدت و مدت ورزش متناسب با شرایط فرد تعیین شود. معمولاً توصیه می‌شود با تمرینات آرام و کم‌شدت شروع کرده و به‌تدریج شدت و مدت آنها را افزایش داد.
